Kā ar vegānisku uzturu uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas?

Runājot par vegānisku uzturu, plaši tiek diskutēts par to, ka ar šādu diētu nav iespējams uzņemt visas cilvēka organismam nepieciešamās uzturvielas un minerālvielas. Ja veģetārieši to var saņemt, ēdot olas un piena produktus, tad vegāniem šādu iespēju nav. Būtu gan pārspīlēti teikt, ka vegāniem nav iespējams nodrošināt pilnvērtīgu uzturu. Tas ir iespējams, vien rūpīgi jāplāno savs uzturs un jāpiedomā, ar ko kompensēt gaļas un piena produktu trūkumu. Šeit būs idejas, kā vegāniem uzņemt tika ļoti nepieciešamās uzturvielas, ko pārējie cilvēki uzņem ar gaļu un piena produktiem.

Proteīni

Daudzi uzskata, ka augos proteīnu nav vispār, taču šāds pieņēmums ir maldīgs. Arī augu valsts produktos ir proteīni un ir iespējams uzņemt cilvēkam nepieciešamo proteīnu daudzumu arī tikai ar augu proteīniem. Šeit gan jāpiemin, ka ne visi augu proteīni ir vienādi. Piemēram, uzņemot sojas proteīnus, papildus dzīvnieku izcelsmes produktu proteīnus uzņemt nav nepieciešams, bet uzņemot viešu proteīnus, var samazināties uzņemtā skābekļa izmantošanas efektivitāte, tāpēc ir vajadzīgi papildus arī citu veidu proteīni. Vegāni proteīnu var uzņemt galvenokārt ar soju un pākšaugiem, tāpēc šo produktu ietveršana ēdienkartē ir obligāta.

Dzelzs

Visvairāk, sakarā ar vegāniskā uztura nepietiekamību, tiek runāts tieši par dzels trūkumu. Kā zināms, cilvēkam galvenais dzelzs avots ir sarkanā gaļa. Tā ir dzels, kas atrodas cilvēka hēmā, līdz ar to tā lieliski uzsūcas. Augos arī ir atrodama dzels, taču, tā kā tā nav radniecīga dzelzij, kas ir mūsu pašu asinīs, tā sliktāk uzsūcas. Ir daži paņēmieni, kā panākt, ka augu valsts produktos esošā dzelzs uzsūcas labāk, piemēram, graudu diedzēšana, mērcēšana un raudzēšana. Arī citi apstrādes procesi var veicināt dzelzs biopieejamību (Lietuvas portāls). Lai uzņemtu vajadzīgo dzelzs devu noteikti jāēd ne vien pākšaugi un graudaugi, bet arī spināti, bietes un brokoļi.

Kalcijs

Galvenais kalcija avots cilvēkiem parasti ir piena produkti, bet tā kā vegāniem tie ir liegti, kalcijs organismā var pietrūkt. Ir pierādīts, ka vegāniem ir par 30% lielāks risks iegūt kaulu lūzumus samazinātā kalcija daudzuma dēļ. Šajā gadījumā ir jādomā ne vien, kā uzņemt papildus kalciju, bet arī, kā nepieļaut kalcija izvadīšanu ar urīnu. Piemēram, pārlieku liels nātrija patēriņš to veicina, tāpēc jāizvairās no produktiem, kas satur nātriju. Vislabākie kalcija avoti vegāniem ir zaļumi ar zemu oksalātu saturu, kā, piemēram, salāti, Ķīnas kāposti, brokoļi utt. Tos lietojot uzturā nevajadzētu īpaši satraukties par kalcija zudumu, tomēr vegāniem derētu pārbaudīt kalcija daudzumu asinīs un ja tas ir pazemināts, vajadzētu lietot papildus uztura bagātinātājus.

B12 vitamīns

Arī organismam tik ļoti nepieciešamais B12 vitamīns galvenokārt tiek uzņemts ar gaļas un piena produktiem, līdz ar to, vegāniem tas mēdz būt zem normas robežām. Ļaunākais ir tas, ka palielinātā folijskābes daudzuma dēļ, B12 vitamīna trūkums nereti paliek nepamanīts un tas atklājas vien tad, kad cilvēkam jau sākušies neiroloģiski bojājumi (piemēram, greitos paskolos be uzstato). Parasti vegāni cenšas uzņemt B12 vitamīnu, piemēram, ar sojas vai rīsu pienu, graudaugu pārslām un gaļas aizstājējiem, kas gatavoti no sojas. Diemžēl, ar to var arī nepietikt un tad papildus jālieto uztura bagātinātāji, kas satur B grupas vitamīnus.